Félicitations, vous avez décidé de vous lancer dans la course à pied. Lorsque vous commencez à courir, il est important d’être encadré et vous êtes au bon endroit ! Vous vous posez encore quelques questions. Comme quels éléments peuvent vous permettre d’atteindre plus facilement vos objectifs tout en prévenant les blessures ? Vous vous demandez surtout par où et comment commencer un programme d’entraînement ? Pas de panique, nous sommes là pour vous aider. Dans cet article, nous allons vous donner 10 conseils pour débuter en course à pied. 10 conseils pour commencer la course à pied1. Vérifier si vous êtes en bonne santé2. Courir à votre rythme3. Débuter en alternant la course et la marche4. Être régulier le plus possible pour gagner en progression5. Se fixer des objectifs raisonnables6. Prendre soin de son corps7. Une bonne hydratation et une bonne alimentation8. Courir et perdre du poids est-ce-possible ?9. Choisir la bonne paire de chaussures pour courir10. Le top pour débuter Courir en groupePlans d’entraînement de course à pied pour débutant1. Programme d’entraînement débutant Courir 30 minutes en 10 semaines2. Programme d’entraînement de course à pied Courir 5km en 30minBonus conseils pour construire votre programme d’entrainement efficace personnalisé pour progresser 1. Vérifier si vous êtes en bonne santé Quand on veut commencer un programme d’entraînement débutant ou reprendre la course à pied, il est d’abord conseillé de consulter son médecin. Celui-ci pourra vous dire si vous êtes apte ou non à pratiquer la course à pied. Donc si vous avez des problèmes de santé tels qu’une blessure, une insuffisance cardiaque ou autre. Votre médecin pourra vous guider soit vers un spécialiste comme un kinésithérapeute ou un cardiologue. Ou alors vous conseiller les mesures à suivre pour adapter votre entraînement. 2. Courir à votre rythme C’est normal. Vous courrez sans doute à un rythme trop élevé pour votre niveau. Et vous essayez sûrement de dépasser vos limites. Alors pour savoir quel est votre rythme, il faut que vous arriviez à parler en même temps que vous courrez. C’est-à-dire que vous pouvez avoir une conversation tout en courant sans difficulté. Mais si ce n’est pas le cas, il sera nécessaire de ralentir votre allure de jogging. Ensuite, essayez d’avoir un maximum d’oxygène quand vous courrez. En inspirant par le nez et en expirant par la bouche profondément. Cela vous permettra également d’éviter les crampes et les points de côté. 3. Débuter en alternant la course et la marche Et oui, il n’y a aucune honte à avoir. Si vous débutez la course à pied en alternant avec la marche. Effectivement c’est l’une des meilleures méthodes pour commencer ce sport. Comme vous l’avez compris, votre programme d’entraînement consistera à alterner la course et la marche. Le fait de combiner les deux, aide le coureur à gagner en endurance plus facilement et à son rythme. Vous pouvez débuter par étapes avec de petits intervalles entre la course et la marche. Comme par exemple une minute de course et une minute de marche. Et quand vous sentez que vous êtes à l’aise. Vous pouvez augmenter les intervalles de course. 4. Être régulier le plus possible pour gagner en progression En course à pied, la régularité est sûrement l’un des conseils les plus importants à suivre. Effectivement, plus vous serez régulier dans vos entraînements. Et plus vous aurez des résultats meilleure endurance, meilleure condition physique, etc… Il est conseillé de courir un minimum de deux à trois fois par semaine. Vu que le corps a besoin de stimulation pour se maintenir en forme. En effet sans régularité, il est plus facile de perdre son niveau en course à pied. Mais ne vous découragez pas. En persévérant et en restant régulier, vous verrez que le travail finit toujours par payer. 5. Se fixer des objectifs raisonnables Quand vous choisissez de suivre un plan d’entraînement pour courir. La première chose à faire, c’est de vous fixer un objectif. Vous pouvez commencer par vous fixer un objectif de temps. Comme, par exemple courir 15 minutes sans arrêt, puis 30 minutes voir 1h par la suite. Bien entendu sans brûler les étapes. Sinon vous pouvez vous donnez comme objectif une distance. Par exemple 2km, 5km puis 10km. Si vous êtes satisfait par vos objectifs et que vous êtes motivés. Vous pouvez bien entendu, vous inscrire à une compétition. Visez un 5 ou un10 kilomètres pour commencer, oubliez le semi ou le marathon qui sont réservé au coureurs confirmés ! Cela vous permettra de ne pas lâcher et de suivre votre programme de course à pied débutant jusqu’au bout. Et surtout d’atteindre votre objectif. Mais un conseil, ne vous fixez pas des objectifs trop hauts dès le départ. C’est toujours mieux de procéder étape par étape et d’y aller par palier. L’important est de garder du plaisir ! 6. Prendre soin de son corps Le premier point pour prendre soin de son corps quand on court. C’est simplement de l’écouter. Ce qui veut dire que pendant une séance, vous venez à ressentir une douleur comme un point sur le côté. Il faut que vous ralentissiez votre vitesse. Étant donné que la course à pied est un sport qui sollicite tous le corps. Il est donc important de pratiquer du renforcement musculaire. Un corps musclé améliora vos performances et vous évitera des blessures. Pour faire attention à son corps, il est aussi primordial de débuter un entraînement de running par un échauffement avec des exercices de stretching. Commencer à marcher ou à courir en trottinant 5 à 10 minutes. Ça laisse le temps aux muscles de chauffer. Et d’éviter ainsi d’un claquage. Ensuite vous pouvez augmenter votre cadence de course. N’oubliez pas aussi les étirements après la séance pour faciliter la récupération et éviter les courbatures. 7. Une bonne hydratation et une bonne alimentation En sachant que notre corps est constitué d’environ 80% d’eau. Il a besoin d’être hydraté après un effort physique comme la course à pied. Effectivement quand on court, on transpire beaucoup. De ce fait, notre corps perd beaucoup d’eau. Il est donc important que aillez toujours à boire sur vous quand vous partez courir. La quantité d’eau conseillée pour se réhydrater quand vous courez est de 120 à 150ml toutes les 20 minutes environ. Votre consommation alimentaire est importante. Plus elle sera saine et équilibrée. Et plus elle aidera à améliorer vos performances. Mais aussi votre récupération après un jogging. 8. Courir et perdre du poids est-ce-possible ? Si votre but, en débutant la course à pied est de perdre du poids. Eh bien sachez que cela est tout à fait possible. Bien entendu, il va falloir suivre un plan d’entraînement adapté. Et également un programme alimentaire. Effectivement la course à pied est connue pour être un sport où l’on perd des calories. Par exemple pour une heure de course environ, on brûlerait dans les alentours de 600 calories. Du coup en suivant votre programme d’entraînement, en allant courir plusieurs fois par semaine. Et en combinant une alimentation saine et équilibré. Vous devriez voir des résultats sur la balance, au bout de quelques semaines. 9. Choisir la bonne paire de chaussures pour courir Quand on commence à courir, nous avons besoin d’un équipement qui nous est vraiment indispensable. C’est une paire de baskets de running. Mais bon il n’est jamais évident, quand on est novice de choisir la bonne. Il est donc vivement conseillé de demander de l’aide à un vendeur spécialisé dans la course à pied. Le vendeur pourra alors identifier quelle paire vous conviendrait le mieux. Il déterminera vos baskets en fonction de votre taille, votre poids ainsi que votre foulée. Si vous ne savez pas en quoi consiste votre foulée, vous aurez toutes les informations dans cet article qui vous explique comment déterminer si vous êtes pronateur ou supinateur et acheter les chaussures adaptées à votre type de foulée running. Ensuite pour bien la choisir, il faudra que vous vous sentiez à l’aise dans votre paire de chaussure de course. Avoir un bon maintien. Privilégiez toujours le confort à l’esthétisme. Contrairement à une paire de chaussure classique. Il est recommandé de prendre une taille de pied au-dessus. Si la pointure est trop juste, vous risquez de vous blesser au niveau des orteils. Il est donc conseillé de prendre une demi pointure en plus par rapport à votre taille habituelle. 10. Le top pour débuter Courir en groupe Il est vrai, que vous pouvez débuter la course à pied seul. Il est également possible de courir en groupe. Vous avez le choix d’en rencontrer avec les réseaux sociaux ou alors même rejoindre un club de running. De nos jours, cela se fait de plus en plus. Et il faut dire que de courir en groupe a ses avantages. En voici quelques-uns aide avoir et à rester motivé pour couriron a tendance à se surpasser pour suivre le groupeaide à suivre son plan d’entraînementaide à être régulierdécouvrir de nouveaux lieuxcréer de nouveaux liens sociauxse sentir plus en sécurité pour certaines personnes Avant de passer au programme d’entrainement running détaillé nous vous conseillons également regarder les conseils du youtubeur Running Addict pour bien débuter. Plans d’entraînement de course à pied pour débutant Nous vous avons préparé 2 programmes d’entraînement pour débutant. Avant d’en commencer un, nous vous conseillons de faire un examen de contrôle avec votre médecin. Pour vous assurer que vous n’avez aucunes contre-indications médicales. Qui pourraient vous empêcher de pratiquer la course à pied. Repensez également aux conseils qui vous ont été donnés. Comme ne pas partir trop vite en début de course, et être toujours en aisance respiratoire. 1. Programme d’entraînement débutant Courir 30 minutes en 10 semaines Voici un plan d’entraînement pour débutant d’une durée de 10 semaines. L’objectif de celui-ci est d’atteindre 30 minutes sans s’arrêter de courir. À raison de 2 séances par semaine. Nous commencerons ce programme en alternant course et marche. Cela habituera vos muscles et vos articulations à effectuer des efforts progressivement. Type de journées idéales pour vos séances. Par exemple le mercredi et le dimanche pour laisser quelques jours de récupération entre les séances car il préférable de ne pas courir tous les jours. Plan entraînement 1ère séance2ème séanceSemaine 1 30 minutes. – Commencez par un échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 1 minute et Marche pendant 1 minute Répétez la session 15 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 8 foisSemaine 2 40 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 10 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 2 minutes et Marche pendant 2 minutesRépétez la session 10 foisSemaine 3 40 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 3 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 8 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 3 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 10 foisSemaine 4 < 45 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 4 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 7 fois– 10 minutes en marchant – alterner course pendant 5 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 7 foisSemaine 5 < 50 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 5 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 7 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 6 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 7 foisSemaine 6 < 55 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant– Ensuite alterner Course pendant 7 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 6 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 8 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 6 foisSemaine 7< 55 minutes– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 10 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 5 fois– 10 minutes en marchant– alterner Course pendant 10 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 5 foisSemaine 8 < 1 heure– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 13 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 4 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 13 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 4 foisSemaine 9 < 1 heure– Échauffement de 10 minutes en marchant – Ensuite alterner Course pendant 18 minutes et Marche pendant 1 minute Répétez la session 3 fois– 10 minutes en marchant – alterner Course pendant 23 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 1 foisSemaine 10 < 1 heure– Échauffement de 10 minutes en marchant– Ensuite alterner Course pendant 23 minutes et Marche pendant 2 minutes Répétez la session 1 fois– 10 minutes en marchant – Courir 30 minutes sans arrêtplan entraînement débutant Courir 30 minutes en 10 semaines Bien entendu vous pouvez ajuster ce plan d’entraînement de running pour débutant. Mais toujours en gardant à l’esprit les conseils qui vous ont été donnés. Respirez facilement, bien s’hydrater avant, pendant et après la séance. Et de ne pas sauter les étapes en vous forçant à courir. Même si vous vous sentez apte à aller plus loin. Le but est de vraiment atteindre son objectif personnel. Vous pouvez aussi l’adapter en ajoutant des semaines d’entraînement et atteindre 12 à 14 semaines. Si vous sentez que vous avez besoin de prolonger pour atteindre l’objectif de 30 minutes de course à pied. Pensez également qu’après chaque séance vous pouvez marcher encore 5 à 10minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque, et les muscles au calme. Et à vous étirez doucement. Info Perte de poids Pour les personnes désirant perdre des kilos en trop. Sachez que ce programme est parfaitement adapté à la perte de poids. Il sera l’un des facteurs » clé pour vous aider à maigrir et affiner votre corps. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. Nous vous conseillons de l’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée. Et aussi d’exercices de renforcement musculaire. 2. Programme d’entraînement de course à pied Courir 5km en 30min Ça y est vous avez passé le cap du débutant. Cela fait quelques mois que vous courrez maintenant. Vous avez suivi tous les bons conseils que nous vous avons donnés. Les km ont défilés au compteur et vous pouvez commencer à courir plus vite. Vous atteignez maintenant les 5km en course à pied en 35-40 environ. Et vous avez désormais de nouvel objectif devant vous. Vous aimeriez atteindre les 5km en 30 minutes ? Pour ce faire, il va falloir suivre un programme de course à pied adapté. Afin d’atteindre vos objectifs. Nous vous avons donc conçu un plan d’entraînement à suivre pour courir 5km en 30 minutes. Celui-ci sera sur une durée de 6 semaines à raison de 3 séances par semaine. À savoir que vous allez avoir 1 séance de fractionnée, 1 séance allure objectif course et 1 sortie longue type EF Endurance fondamentale, représente l’allure à laquelle vous courez de manière à tenir une conversation. Le type de journées idéales serait de laisser une journée de repos entre chaque séance. À savoir également qu’à chaque fin de séance, il y a 10 minutes de récupération en trottinant. Plan entrainement 1ère séance2ème séance3èmeSemaine 1 – Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 5 x 2 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 1 KM 10km/h + 3 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Courir 40 minutes en EFSemaine 2– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 5 x 1 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes– Footing 50 minutes en EF– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 6 x 3 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinantSemaine 3– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 5 x 4 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 4 x 1,2 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 1heure en EFSemaine 4– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 4 x 5 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 45 minutes à 1heure en EF– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 1,5 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinantSemaine 5– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 45 minutes à 1heure en EF– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 10 x 45 secondes 10km/hen côte + retour au point de départ en trottinant trouver une pente avec un dénivelé de 5 à 10%– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 6 min 10km/h + 1min30s de récupération entre chaque session en trottinantSemaine 6– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 2 KM 10km/h + 2 min de récupération entre chaque session en trottinant– Marche d’échauffement de 10 minutes – Footing 45 minutes + 5 accélérations sur 100m en Effort maximal et entre chaque session récupération en trottinant sur 100m– Échauffement 20 minutes aisance respiratoire – Fractionné 3 x 10 min 10km/h + 1min de récupération entre chaque session en trottinant2. Programme d’entraînement de course à pied Courir 5km en 30min Ça y est, vous avez fini votre programme d’entraînement, c’est le jour J. Vous êtes prêt à vous lancer pour votre course de 5km en 30minutes. En mettant en pratique tous ces conseils et les programmes d’entraînement. Vous aurez toutes les pistes pour vous remettre à courir. Et ainsi, débuter plus facilement et plus sereinement la course à pied. Bonus conseils pour construire votre programme d’entrainement efficace personnalisé pour progresser
Lesplans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif de 35 minutes à 40 minutes sur 10 km avec 5 séances sur 10 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA.
Débuter le runningIl y a un début à tout ! Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ou de reprendre après une pause plus ou moins longue. Vous ne visez pas les podiums, mais vous voulez faire un jogging dans la semaine en prenant du plaisir. Bonne nouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine. Bientôt vous serez surpris d’être capable de courir 20 minutes, puis 30 puis 45 minutes aussi facilement. Vous deviendrez peut-être même addict au running !Courir pour perdre du poids et tonifier sa silhouettePerdre du poids, garder la forme, encore faut-il savoir quels exercices faire ! Car un plan trop ambitieux et inadapté ne vous aidera pas à perdre du poids, il vous fatiguera rapidement et vous fera en plus perdre toute votre motivation. L’inverse de l’effet escompté !Nos programmes running perte de poids et remise en forme sont donc progressifs. Ils débutent par des séances alternant course et marche pour habituer vos muscles et articulations avec des efforts peu intenses. Petit à petit vous gagnerez en confort, en temps de course et en vitesse. Et vous en ressentirez les bienfaits dans votre vie toutefois pas que la clé d’une perte de poids durable réside dans le mix exercice sportif et alimentation équilibrée. DECATHLON COACH intègre ainsi des conseils d’hydratation et de nutrition adaptés pour bien manger et donc perdre de la graisse et prendre du muscle. La clé pour retrouver une jolie silhouette ! Préparer une courseRien de tel que de participer à une course pour donner un second souffle à vos entrainements et éviter la lassitude. Et une fois que vous aurez découvert l’adrénaline de la course…Nos plans d’entraînements vous aident à préparer des courses de 5, 7, 10km, semi-marathon et marathon avec des conseils adaptés à votre niveau. Ils ont été conçus pour que vous preniez avant tout du plaisir et vous permettent d’aller au bout avec le sourire, quelle que soit la distance. Commencez petit pour découvrir l’ambiance et l’excitation d’une première épreuve puis augmentez les distances ou essayez de battre votre record de course en sa vitesseAprès la découverte et la sensation de bien-être de la course à pied sur plusieurs kilomètres sans vous arrêter, vous aimeriez maintenant accélérer. Pour ça pas de secret, il faut travailler sa VMA Vitesse maximale aérobie. Et cet objectif passe obligatoirement par les fameux entraînements en fractionné réalisés en alternance avec les séances d’endurance fondamentale. Si ces termes ne vous disent rien, pas de panique. DECATHLON COACH vous guide dans la découverte des allures et l’enchaînement des séquences. Progrès rapides garantis !Se lancer un grand défi courir un marathon ou un trail longue distanceDECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km !Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand rendez-vous ! Ces programmes s’accompagnent de conseils techniques, équipement, hydratation et nutrition pour être au top le jour J. Vous pourrez ensuite fièrement dire je l’ai fait » et ajouter une médaille à votre palmarès !Arrête-moi si tu peux !Téléchargez dès maintenant l'application Decathlon Coach, disponible gratuitement sur l'App Store et le Play Store, pour débuter le running et améliorer vos entraînements.
Toutau long des séances d’entraînement continu (EC) ou des séances d’entraînement par intervalles (EPI), ajustez constamment votre effort de sorte que le degré global de difficulté de la séance (DIFF.) sera celui indiqué dans votre programme d’entraînement. 2-4 5 6-7 8 9 10 DIFF.
C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. fixe un objectif 50 minutes. Au travail ! Les spécificités du 10km Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono. Couru sur un tempo élevé entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs, le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables. C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu ! Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes. Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ? Courir 10 km en 50 minutes voilà le défi que vous lance ! 12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères • S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied 2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins. • Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum. A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées. • Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite. Le plan d’entraînement • Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année. Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’ • 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio natation, cardio en salle type elliptique, vélo…. Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire. Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied. • L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée. • Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement. • Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI. Les séances clé L’endurance Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 55-60% VMA ou allure 2 60-75%. Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais forcer » pour maintenir l’allure. Rappel sur les allures de course ICI. Les séances de fractionné Une séance sur deux est une séance de fractionné. • Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. • Des séances longues » appelées spécifiques courues à une allure proche de 12km/h. • Des séances au seuil 80-85% VMA pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings. Une compétition test courue sur 5 km à réaliser lors de la quatrième semaine. Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 pré-compétition. Le jour de la course • Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque. • Gérer le départ attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve 4min55 au km 1 est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite. • Deux tiers de course Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque. • Km 7 C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible. Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal. • Km 9 C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin comme l’arche d’arrivée. Après-course Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale. Les assouplissements seront très légers. Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance.
40mn au 10 km ? C'est votre objectif ? Gilles Dorval vous propose un plan en 4 semaines à raison de 4 entraînements par semaine. A – les pré-requis Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et
Nous sommes à six semaines du 10km de Blagnac. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes. Semaine 5 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi 2*5*400m r=1' r=3' 3'10 modif 400 en 1'19, 3'18 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'50 modif 3'40 Semaine 6 Lundi 2*6*300m r=45" r=3' 3'10 modif 300 en 58", 3'13 Mardi 1h souple Jeudi 2*4*500m r=1' r=3' 3'20 modif 500 en 1'41, 3'23 Samedi 1h20 dont 3*8' r=2' 3'50 Semaine 7 Lundi 2*8*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3*2000m r=2' 3'35 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'45 modif 5' 3'25 r=2' + 10' 3'40 r=3' + 8' 3'40 Semaine 8 Lundi 1h souple Mardi 10*300m r=1' 3'10 Jeudi 1h souple Samedi 5km préparatoire 3'40 si je ne fais pas le 10km de Gaâs modif si 5000, le dernier en 3'25. Sinon 3000 3'40 + 2000 3'30 Dimanche 10km de Gaâs Semaine 9 Lundi 2*10*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3000m, 2000m, 1000m r=2' 3'35 modif 3km en 11' 3'40; 2km en 7'10 3'35; 1km en 3'28 Samedi 1h15 Semaine 10 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi footing 30' + 6-8 lignes droites Dimanche 10km de Blagnac Quelques modifications de notre nouveau scotch, à savoir Jérôme B.
Conseilsrunning pour débutant et confirmé. En couse à pied pour la perte de poids, du 10 km, du semi, marathon, trail. Commencer le jogging, le sport avec le coach Jiwok et ses entrainements adaptés à tous les profils
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. 51 400 487 442 7 72 421 291
plan d entrainement 10km en 40 minutes
